Мужчина на диете: эксперимент на себе

Как-то так сложилось, что проблемой веса озабочены в основном женщины. Оно и понятно: прессинг со стороны телевидения, глянцевых журналов, да и нас, мужчин — всё это требует поддерживать женский организм на грани истощения.

Большинство же мужчин относится к своему весу философски: не помещаемся в любимые штаны, значит, покупаем новые побольше, и назначаем их любимыми. Более чем уверен, что фраза «Хорошего человека должно быть много» впервые вылетела также из мужского рта.

Правило «после 6 вечера не есть» придумано  «жаворонками»-мазохистами...

Впрочем, даже в нашей системе взглядов настает момент такой, когда понимаешь, что тебя уже слишком много. Лично меня задуматься над этой проблемой заставил отключенный лифт.

Поднявшись на одиннадцатый этаж с двумя тяжелыми сумками, я еще полчаса изображал из себя рыбу, выброшенную на берег. Одышка, сердце, которое переместилось куда-то в голову и звучало как «бочка» из барабанной установки, мушки перед глазами. Врачебно-образованное подсознание ехидно констатировало, что состояние организма из рук вон плохое, и пора уже что-то решать.

Пришлось взять себя за шиворот, хорошенько встряхнуть, сесть и признать наличие лишнего веса. Причем в достаточно внушительном объеме. Причина, в общем-то, понятна: сидячая работа, точнее — фриланс, когда рабочее место находится в двух шагах от кровати и в десяти — от холодильника.

Сразу скажу, что все последующие выкладки — чисто мужской подход к проблеме, причем в ситуации, когда действительно есть, что терять (в смысле веса).

Мужской подход к проблеме

Итак, прежде всего, придется вооружиться весами. Напольными, лучше всего — электронными, со встроенной функцией жироанализатора (продаются практически в любом магазине бытовой техники по цене 1500-3000 рублей). Это ключевой гаджет, без которого любое похудение не имеет смысла, нужно ведь отслеживать — что мы теряем и как быстро.

Второе — забыть про всякие книжки с диетами, советы в женских журналах и в передачах по телевизору. Некоторое время назад в Британском медицинском журнале была опубликована большая статья, где обобщались данные по самым разнообразным диетам. Вывод был вполне логичным:

Эффективной диеты просто не существует, зато любое упорядочение питания работает в пользу нормализации веса.

Третье — придется оторвать задницу от кресла и все-таки увеличить двигательную активность. Как минимум — спускаться без лифта (по возможности — и подниматься тоже), выходить из общественного транспорта на одну остановку раньше и проходить пешком до работы или дома. Быстрая ходьба — идеальная физическая нагрузка для городского жителя.

Четвертое — забыть как страшный сон правило «после 6 вечера не есть», придуманное «жаворонками»-мазохистами. Если я ложусь в два ночи, то за восемь часов без еды я определенно озверею и организую налёт на холодильник. Гораздо ближе к истине правило, основанное на законах физиологии — последний прием пищи должен быть за полтора часа до сна. Так что когда в полночь я «разминаюсь» питьевым йогуртом — это вариант нормы.

Что ж, ближе к делу. При первом взвешивании весы радостно сообщили, что на них сверху стоит 111.2 кг, что при росте 182 см свидетельствует о наличии ожирения I-ой степени. Цифры эти озадачили донельзя. Такими темпами можно было далеко зайти — а как именно далеко, наглядно демонстрировала ссылка в блоге небезызвестного Алекса Экслера. Там рассказывалось о неком менеджере с весом почти в полтора центнера. Причем он вполне смог с собой справиться и за три года довести свой вес за до 90 кг. Подумалось: «Если он смог, то и я смогу»...

Упорядочить питание, конечно, непросто. Но тут пришли на помощь учебники по нормальной физиологии и биохимии человека, а также опыт терапевта. Самое главное — мы ничего из нашего дневного рациона не выкидываем просто так, мы обязательно делаем замены. И еще: придется заимствовать из женского лексикона слово «калорийность». Кроме того, надо быть готовым к тому, что затраты на питание возрастут. Правильно питаться дороже, чем неправильно. Но при этом не следует превращать прием пищи в акт мазохизма, пища должна быть приятной как внешне, так и на вкус, иначе толку от нее никакого.

Не исключено, что многие вещи придется готовить себе самому, так что азы кулинарного искусства — если они еще до сих пор не освоены — необходимо изучить. Еще одна привычка семейных мужчин, от которой нужно избавиться — доедать то, что не доели дети. Да и собственные порции следует сократить.

Что убираем:

сахар-рафинад.

Почему:

источник «быстрой энергии» и таких же быстрых калорий. Легкоусвояемый углевод, доставляющий максимум проблем с весом. Поэтому от него лучше отказаться, причем совсем. Сразу скажу — задача не из легких, я начинал с 3 ложек сахара в чашку средних размеров. Постепенно сокращая — 2.5 ложки, 2, 1.5, 1 — удалось уйти от подслащивания чая и кофе где-то в течение года. Очень помог в этом смысле переход на дорогой крупнолистовой чай (особенно зеленый) и на кофе в зернах. Такие вкусные напитки было просто грех портить сахаром. Впрочем, совсем отказываться от сладкого нельзя, это причина депрессий и агрессивности многих сидящих на безуглеводных диетах.

Чем заменяем: шоколад (горький, с большим содержанием какао — 65 и более процентов). Варёный кофе с молоком и несколькими кусочками шоколада — более чем приятное лакомство. Соки с сахаром меняем на соки без сахара (об этом есть надпись на упаковке) или свежевыжатые.

Что убираем:

пшеничный хлеб, сдобу, торты, пирожные, макароны.

Почему:

как и сахар, это «быстрые» и немаленькие калории.

Чем заменяем: хлеб с отрубями или цельнозерновой — кому что больше по вкусу. Можно еще попытаться есть хлебцы — я как-то пробовал, но не выдюжил. Пища должна быть вкусной, а не противной. Женщины морщатся, но едят их, я на такой неоправданный героизм пойтить не могу. Макароны — это отдельная песня. Продукт сам по себе неплохой, только нужно использовать спагетти или лапшу из твердых сортов пшеницы (которые варятся в кипящей воде не меньше 20 минут). Хорошо идут рисовые или гречневые макароны. А вот картошка идет нафиг, так как почти целиком состоит из крахмала.

Что убираем:

майонез.

Почему:

опять вспоминаем слово «калории». Так вот, в традиционных майонезах на 100 г приходится более 650 Ккал. Гигантская цифра. От салатиков отказываться не хочется, да и во многих рецептах майонез присутствует.

Чем заменяем: соусами на основе йогуртов. Они даже вкуснее, чем майонез, зато калорийность как минимум в 3 раза меньше.

О% жира

Не гоняйся за обезжиренными молочными продуктами. Молоко — это эмульсия жира в воде. А теперь представь, что останется, если извлечь оттуда жир. Вот-вот.

Из молочных продуктов с резко заниженной жирностью (0.1, 0.5, 0,7%) питательные вещества усваиваются очень плохо.  По сути – это балласт. Минимальный приемлемый процент жира в молочных продуктах – 1,5%.

Что убираем:

весь фаст-фуд, особенно быстрорастворимую лапшу, гамбургеры, чизбургеры, пирожки.

Почему:

дрожжевое тесто, сомнительного происхождения начинка, ароматизаторы и прочие химикалии делают из этой пищи настоящую «бомбу» для желудка. Как в смысле плохой перевариваемости, так и в смысле химического удара по слизистой. А домашние пирожки настолько вкусные, что невозможно съесть только один — переедание гарантировано.

Чем заменяем: горячие бутерброды. Берем всё тот же хлеб с отрубями, сыр, помидоры, зелень. 10 минут в духовке или аэрогриле — и имеем очень вкусную закуску.

Что убираем:

жирное мясо, сало.

Почему:

избыток животного жира не успевает перерабатываться, и откладывается в жировой клетчатке в неизмененном виде. Да и избыточная нагрузка на поджелудочную железу и желчный пузырь еще никогда не была полезной.

Чем заменяем: нежирное мясо. Мясо — необходимый для ежедневного рациона продукт. Даже большинство надуманных диет (японская, кремлевская, по группе крови) не отрицают его ценность.

Впрочем, зверские методы приготовления делают мясо непригодным для употребления в пищу. Как можно есть отварную несолёную куриную грудку? Только если поливая ее горючими слезами. Нежирное мясо (карбонат, свиная шейка, телятина, баранина) по всем законам физиологии — продукт с нулевым выходом энергии. На его переваривание и расщепление уходит столько же калорий, сколько извлекается.

Ценность мяса — исключительно в аминокислотах, строительном материале нашего организма. Только вместо жарки мясо лучше запекать (опять вспоминаем про духовку или аэрогриль), используя тертый сыр и нежирные соусы в качестве «шубы». Шашлык — тоже правильный способ приготовления мяса. Само собой приветствуется рыба и прочие морепродукты (креветки, кальмары, крабы). Прекрасно идут грибы — к слову, их можно добавлять в ту самую «шубу» при запекании мяса.

Спиртное из рациона исключать не обязательно. Если очень хочется — сухие красные вина вполне могут присутствовать на столе. А вот от совершенно «пустых» калорий водки и полновесных калорий пива лучше отказаться.

Даже такая, незначительная корректировка рациона дала ощутимые результаты. На момент написания статьи вес автора составляет 104.1 кг. За 7 недель без издевательств над собой и даже как-то с удовольствием ушли 7 кг. А содержание жира в организме снизилось с 35.5 до 27.2%. Это означает, что тактика выбрана верная, и уходят те килограммы, которые действительно должны уходить.

Думаю, следующим этапом будет увеличение физической нагрузки с использованием домашнего тренажера. Впрочем, это уже тема для следующей статьи.

Автор: Алекс Волгин,  источник: www.medportal.ru