Держим форму! Пресс от «ЗЕВСа»

Прозвучит, как несусветная ересь, но мышцы пресса быстрее всех прочих отзываются на правильный тренинг. Чтобы прорисовать эффективные квадратики, достаточно полутора-двух месяцев упертого труда. На первом этапе прямую мышцу нужно сделать толстой. Короче, добавить плоским квадратикам третье измерение. Начинай с самых трудных упражнений, потом переходи к легким. Повторений мало: это обычная работа на массу. Между сетами отдыхай не дольше минуты. А вот еще два совета. Бегай по 30-40 минут 3-4 раза в неделю. И поменьше ешь углеводов. Особенно во второй половине дня.

ДЖОН МАРШАЛЛ

Для новичков

По этому комплексу нужно тренироваться 3 раза в неделю с интервалом 48 часов. По мере роста силы повышай число повторов. Когда сможешь сделать на 5 повторений больше, замени упражнение на более трудное.

В любом упражнении пытайся «скрутиться» как можно сильнее! Оттачивай этот навык на каждой тренировке!

Упражнения	Подходы	Повторы
Подъем коленей сидя	3	12, 12, 12
Диагональное скручивание	3	12, 12, 12
Боковые подъемы корпуса	3	12, 12, 12

Упражнение «Подъем коленей сидя»

Сядь на стул или на край скамьи. Придерживай руками за края стула и откинься на спинку. Согни колени и медленно подтяни их к груди. Выпрями ноги, вытянув их перед собой, после чего вернись в исходное положение.

Упражнение «Диагональное скручивание»

Упражнение «Боковые подъемы корпуса»

Лежа на правом боку облокотись на согнутую в локте правую руку (левая — на поясе). Приподнимайся как можно выше, сохраняя ноги прямыми и не отрывая носков от пола. Повернись на левый бок и повтори упражнение.

На рельеф

Данный комплекс призван улучшить внешний вид твоего пресса: прорисовать контуры квадратиков. Заодно этот комплекс развивает выносливость пресса. Все упражнения, за исключением одного, делаются без дополнительного отягощения. В конце каждого сета ты должен чувствовать в прямой мышце острое жжение. Если его нет, сократи до минимума паузы между сетами. В любом случае, не засиживайся между упражнениями. Чем меньше отдыха, тем лучше! Выполняй комплекс 3-4 раза в неделю. В любом сете выдерживай заданное число повторений.

Упражнения	Подходы	Повторы
Подъем ног лежа	3	20, 20, 20
Боковой подъем ног	3	20, 20, 20
Велосипед	3	20, 20, 20
Скручивания	3	20, 20, 20

Упражнение «Скручивания»

На силу

В силовых упражнениях пресс всегда работает на пару с мышцами поясницы. Этот принцип надо копировать, когда ты работаешь на силу пресса. Одно упражнение — для спины, другое — для пресса! Иначе между мышцами возникнет дисбаланс, а это — предпосылка к травме поясницы.

Поскольку и пресс, и низ спины относятся к мышцам-стабилизаторам корпуса, статические упражнения обязательны.

Упражнения	Подходы	Повторы
Гиперэкстензии	3	15, 15, 15
Скручивания	3	15, 15, 15
Супермен	3	10 сек.
Упор на прямых руках (как для отжиманий)	3	20 сек.

Упражнение «Гиперэкстензии»

Займи исходное положение лицом вниз на тренажерной скамье, уперись щиколотками в заднюю опорную платформу. Скрести руки на груди, опусти их вдоль туловища или сцепи их за головой и наклонись вперед — вниз так далеко, как только можешь, ощущая потягивание нижней части спины. Из этого положения разгибай туловище, пока оно не выпрямится под острым углом почти параллельно полу. Не поднимайся выше, чтобы избежать чрезмерного растяжения позвоночника.

Упражнение «Супермен»

Ложишься на пол, на живот. Ноги прямые, руки прямые – над головой. Отрывай от пола колени и грудь, опирайся только на таз живота.

Верхняя область пресса

Честно говоря, прицельно направить нагрузку в верхнюю область пресса нельзя. Однако есть упражнения, которые больше нагружают именно верх прямой мышцы. Их и надо использовать, да еще и с дополнительным отягощением. Причем, отягощение должно быть серьезным. В финале комплекса можно делать упражнения полегче, но с большим числом повторов — до жжения.

Упражнения	Подходы	Повторы
Скручивания на блоке	4	15, 12, 12, 12
Наклонные скручивания	3	12, 12, 12
Подъем ног лежа	3	20, 20, 20
Скручивания на мяче	3	20, 20, 20

Упражнение «Скручивания на блоке»

Встань на колени перед высоко висящим блоком. Возьмись за ручку (ладони направлены к себе). Локти согнуты под углом 90 градусов. В этом положении блок должен быть натянут. Тяни блок вниз, сокращая мышцы пресса, сгибая спину. Как следствие движения произойдет максимальное сгибание в бедре и выпрямление в плечевом суставе. Опусти голову вперед и продолжай тащить блок, пока руки не окажутся на уровне груди. Медленно выпрями туловище и вернитесь в исходное положение. Вдохни и задержи дыхание, когда тянешь блок вниз, и выдыхай, возвращаясь в исходное положение.

Ключ к успешному выполнению этого упражнения — как можно больший диапазон движения. Поэтому ты должен концентрироваться на том, чтобы тянуть блок вниз, как можно дальше. Спина должна быть округлена. Для получения еще большего сокращения можно встать коленями на подставку.

Еще важен правильный хват: ладони повернуты к себе. Такой хват позволяет держать руки близко к туловищу и максимально изгибать спину. Если хват ладонями от себя, то ты неизбежно будешь делать упражнение на трицепс, а не на пресс.

Упражнение «Подъем ног лежа»

Нижняя область пресса

Низ пресса отвечает за приведение ног к корпусу. Начинай с самых трудных движений, желательно, с большим отягощением. Когда в нижней области пресса начнет развиваться жжение, переходи к более легким упражнениям, в частности, на тренажере. Делай все упражнения вдумчиво! Следи за тем, чтобы напряжение не «размазывалось» по прессу, а прицельно собиралось в его нижней части!

Упражнения	Подходы	Повторы
Обратнонаклонные скручивания	3	12, 12, 12
Подъем таза	3	12, 12, 12
Тренажер для нижней области пресса	3	12, 12, 12
Подъемы коленей сидя	3	15, 15, 15

Косые мышцы

Эти мышцы пролегают по бокам прямой мышцы пресса и отвечают за диагональные движения корпуса и ног. Каждый подход любого упражнения нужно осознанно доводить до «отказа» в заданном диапазоне повторений. Отступления от этого правила недопустимы! Комплекс начинается с самых тяжелых движений с отягощением. Далее трудность упражнений убывает.

Упражнения	Подходы	Повторы
Боковые скручивания на блоке	4	15, 12, 12, 12
Диагональные скручивания на наклонной скамье	3	12, 12, 12
Опускания ног в стороны	3	15, 15, 15
Повороты корпуса в тренажере	3	20, 20, 20

Автор: Михаил Кудрявцев, ZevsPortal.ru