Держим форму! Бицепсы

Здесь нужна экстремально тяжелая работа, однако в традиционном режиме повторений 8-12. Малоповторная работа (менее 6 повторов в сете) увеличит силу бицепса, но не его массу. Главная проблема накачки бицепса состоит в том, что бицепс анатомически работает совместно с мышцами спина и плечевого пояса. Так что, делая подъемы на бицепс, многие не умеют его изолировать и незаметно для себя помогают движением корпуса. Понятно, что такая работа отдачи не имеет. Так что твоя главная задача заключается в том, чтобы научить себя чувствовать бицепс и делать упражнения так, чтобы он принимал на себя всю рабочую нагрузку.

РИЧАРД ДЖОНС, процессионал ИФББ

Комплекс для новичков

Для новичка главное — освоить правильную технику упражнений и постепенно поднять рабочие веса. Нет ничего важнее, чем научиться чувствовать бицепс. Иначе работа с большими весами на следующем этапе тренинга пойдет в пустую. Перво-наперво, приучи себя не накланяться корпусом в такт подъемам на бицепс. Делай подъемы медленно, без стартового рывка. В комплексе только одно упражнение стоя, поскольку такие движения требуют большой силы мышц-ассистентов, ну а они обычно у новичков растренированы.

Упражнения	Подходы	Повторы
Подъемы на нижнем блоке стоя	3*	12, 10, 10
Подъемы на скамье Скотта	2	10, 10
Поочередные подъемы с гантелями сидя	2	12, 12

* Первый подход — разминочный.

Упражнение «Подъемы на нижнем блоке стоя»

Сгибание рук делается с помощью нижнего блока. Возьми в руки стержень хватом снизу, ладони на ширине плечь. Удерживая локти неподвижно по бокам туловища, разогни руки вниз до полного вытягивания бицепсов. Не двигая локтями, подними стержень вверх до подбородка. В верхне точке напряги мышцы, затем медленно опусти стержень, выпрямив руки и вытянув бицепсы.

Упражнение «Подъемы на скамье Скота»

Упражнение Поочередные подъемы с гантелями сидя»

Комплекс домашний

Бицепс — относительно небольшая мышца, так что она не требует огромных рабочих весов. А это значит, что при наличии набора гантелей, ты можешь качать бицепс дома не менее результативно, чем в тренажерном зале. Единственное, на что тебе нужно потратиться, так это на EZ-штангу. Дело в том, что альтернативы подъемам штанги на бицепс нет. Другое важное упражнение — подъемы гантелей сидя. В зале ты бы делал его на скамье с наклонной спинкой, ну а дома тебе придется придумать такой скамье равноценную замену.

Упражнения	Подходы	Повторы
Подъем на бицепс EZ-штанги	3*	12, 7, 7
Поочередный подъем на бицепс сидя	3	9, 9, 11**
Концентрированные подъемы	3	12, 10, 10
«Молот» сидя	2	10, 10

* Первый подход — разминочный. ** В последнем подходе сократи нагрузку на 30% и сделай дополнительные повторы.

Упражнение «Подъем на бицепс EZ-штанги»

Прими прочную, неподвижную стойку. Медленно поднимай штангу до ощущения предельного сокращения бицепса. Медленно вернись в исходное положение. Одинаково эффективен и узкий, и широкий хват.

Упражнение «Концентрированные подъемы»

Упражнение «Молот сидя»

Сядь на скамью и прочно упрись ногами в пол. Гантели находятся по сторонам туловища. Поднимай гантели к плечам, ладонями внутрь. В верхней точке сделай паузу, дополнительно статически сократи бицепсы, затем медленно опусти гантели.

Комплекс на пик бицепса

Хотя высоту бицепса принято считать генетической константой, упорной выполнение данного комплекса обязательно сделает твой бицепс выше. Высота бицепса зависит от объема так называемого длинного пучка. Вот его и нужно бомбить без устали! Этой цели подчинены все упражнения комплекса.

Упражнения	Подходы	Повторы
Подъем на бицепс EZ-штанги	5*	15, 12, 7, 7, 9*
Поочередный подъем  на бицепс с супинацией	3	9, 9, 11**
Подъемы на бицепс на скамье Скотта	3	12, 10, 10
Сгибания руки на высоком блоке	3**	10, 12, 15

* Первые 2 подхода — разминочные. ** В последнем подходе сократи нагрузку на 30% и сделай дополнительные повтры. *** В каждом подходе снижай нагрузку и делай повторы до «отказа».

Упражнение «Поочередный подъем на бицепс с супинацией»

Это упражнение требует прямой спины. Руки с гантелями опущены вдоль тела. Поочередно сгибай руки, одновременно выворачивая ладони наружу. Старайся не смещать локоть, чтобы изолировать работу бицепса.

Упражнение «Сгибания рук на высоком блоке»

Комплекс на «рельеф»

Руки смотрятся впечатляюще только при условии резкой, дефиниции мышечных пучков. Короче, пучки нужно отчетливо прорезать. Кстати, резкий «рельеф» имеет парадоксальный эффект: визуально руки прибавляют в объеме минимум 3-4 см!

Упражнения	Подходы	Повторы
Подъем на бицепс стоя на блоке	3*	12, 10/12, 10/12**
Поочередный подъем на бицепс	3	12, 12, 12/15**
Подъемы в тренажере	3	10/12, 10/12**, 15
Концентрированные подъемы	2***	10/8/6, 10/8/6**

* Первый подход — разминочный. ** Знак «/» означает, что это дроп-сет. В последнем подходе сократи нагрузку на 30% и без отдыха сделай дополнительный подход. Если нужно, еще одни. *** Двойные дроп-сеты.

Комплекс для предплечий

Если ты думаешь, что твои предплечья будут расти автоматически вместе с твоими тренировочными весами, то ты ошибаешься. Да, твои предплечья прибавят силу, но не массу. Увы, если твои предплечья были от рождения худосочными, то таковыми они останутся даже после многолетнего тренинга. Выход только один: сознательно качать массу предплечий! И не думай, что это будет легко! Лучшим для предплечий считается тяжелый многоповторный тренинг.

Упражнения	Подходы	Повторы
Подъем на бицепс обратным хватом	4*	12, 7, 7, 9**
«Молот»	3	12, 10, 8***
Сгибание кистей со штангой	2	до «отказа» +

* Первый подход — разминочный. ** В последнем подходе сократи нагрузку на 30% и сделай дополнительные повторы. *** Наращивай рабочий вес от подхода к подходу. + Сделай больше 15 повторений.

Упражнение «Подъем на бицепс обратным хватом»

Хват на ширине плеч, с умеренным весом медленно выполнять сгибания. Можно взять гнутую штангу или делать упражнения на блоке, или опереть локти о скамью Скотта. Многие культуристы считают, что наилучшим является довольно узкий (12—15 см) хват.

Упражнение «Сгибание кистей со штангой»

Сядь на скамью, кисти выходят за линию коленей. Поднимай штангу кистями за счет напряжения предплечий. В зависимости от того, каким хватом ты держишь штангу, нагружаться будут разные области предплечья. Хват снизу развивает внутреннюю часть, хват сверху — внешнюю часть.

Комплекс на силу хвата

Если у тебя кисти относительно небольшого размера, то и силы у них немного. В процессе тренинга твои кисти будут прибавлять силу слишком медленно, будут быстро сдавать и тем самым мешать тренингу рук. В таком случае примените данный комплекс. Ты удивишься, как быстро окрепнут твои кисти. Ну а это повлечет за собой закономерный рост результатов в подъемах на бицепс.

Упражнения	Подходы	Повторы
Сгибание кистей со штангой за спиной	3*	10, 10, до «отказа»
Сгибание кистей с гантелями	3	8, 8, 8
Удержание блина	2	до 1 минуты

* В последнем подходе сократи нагрузку на 30% и сделай повторы до «отказа». ** Одними пальцами возьмись за край блина и держи его сколько сможешь.  Когда время удержания дойдет до минуты, возьми более тяжелый блин.

Автор Михаил Кудрявцев, ZevsPortal.ru